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Jan 17, 2024

Mudanças na dieta que mulheres na faixa dos 40 anos precisam fazer

“As decisões que tomamos na meia-idade afetarão nossa saúde na velhice.” Colaborador do HuffPost Se você é uma mulher na casa dos 40 anos, agora é a hora de comer mais vegetais ricos em nitratos.

“As decisões que tomamos na meia-idade afetarão nossa saúde na velhice.”

Colaborador do HuffPost

Se você é uma mulher na casa dos 40 anos, agora é a hora de comer mais vegetais ricos em nitratos.

Se você é uma mulher com cerca de 40 anos, provavelmente já testemunhou uma série de dietas da moda e objetivos nutricionais sagrados nas últimas décadas. Agora que você está (só um pouco) mais velho e mais sábio, provavelmente já adotou um padrão de alimentação que funciona para você e faz você se sentir energizado e nutrido, pelo menos na maior parte do tempo.

Mas você deve ter notado algumas mudanças em seu corpo nos últimos anos. “Para a maioria das mulheres, os sintomas da perimenopausa podem ter acontecido desde os 30 e poucos anos”, disse a Dra. Stephanie Faubion, diretora médica da Sociedade Norte-Americana de Menopausa e diretora do Centro de Saúde da Mulher da Clínica Mayo. “A idade típica para iniciar a menopausa é 45.”

Há mudanças pela frente, sem dúvida, mas você pode ajudar a entrar nesta próxima fase da vida fazendo algumas escolhas nutricionais inteligentes para envelhecer da maneira mais graciosa possível.

Você já deve estar notando um ganho de peso, ou uma redistribuição de peso, com mais fixação na região da barriga, observou Faubion. “Perdemos 1% de massa muscular ao ano após os 50 anos, e a maioria dos adultos ganha cerca de meio quilo e meio a cada ano, progressivamente até a meia-idade”, disse Faubion. Mas ela disse que o ganho de peso, embora desafiador, não é inevitável.

“Você não pode se exercitar totalmente, então você precisa prestar atenção ao que está comendo”, disse ela. “No entanto, você não precisa se privar e pode ter uma dieta bonita e saudável, repleta de frutas e vegetais.”

Maryann Jacobsen é nutricionista registrada e especialista em saúde de meia idade que observou que “muitas mulheres com mais de 45 anos correm um risco maior de deficiências nutricionais, mesmo quando comem da maneira que sempre fizeram”.

Ela disse que este pode ser o melhor momento possível para mudar as coisas no seu prato. “Os especialistas em saúde chamam o momento da vida de uma 'janela de oportunidade'”, disse ela. “Isso ocorre porque as decisões que tomamos na meia-idade afetarão nossa saúde na velhice.” É um bom momento para aumentar a ingestão de vegetais ricos em nitratos, como folhas verdes, aipo e beterraba.

“Isso ajuda as mulheres a aumentar os níveis de óxido nítrico, que diminuem com o envelhecimento e com as alterações hormonais”, disse Jacobsen. “Na verdade, um estudo mostrou que duas saladas por dia ajudaram a aumentar o fluxo sanguíneo relacionado ao óxido nítrico em mulheres de meia-idade.”

Ela também sugeriu um foco renovado em micronutrientes, incluindo magnésio, zinco, colina, ômega-3, iodo, vitaminas B e selênio. “O envelhecimento e os níveis mais baixos de estrogênio afetam a quantidade desses micronutrientes que o corpo absorve”, disse ela.

A nutricionista Courtney Delpra recomenda consumir de 20 a 30 gramas de proteína por refeição.

“Um dos maiores erros nutricionais que vejo são as mulheres que seguem dietas extremamente baixas em calorias”, disse Courtney Delpra, nutricionista da Clínica Cleveland. “Quando seus níveis de estrogênio começam a cair, como acontece por volta dos 40 anos, isso também diminui a massa muscular. Se você responder pulando refeições, isso pode ter um efeito negativo. Pense no seu metabolismo como uma fogueira. Se você não colocar lenha suficiente no seu 'fogo', ele diminuirá. Comer pouco, cronicamente, pode afetar a forma como você metaboliza seus alimentos, por isso é fundamental obter calorias suficientes com os macronutrientes certos.

Delpra recomendou incluir proteína suficiente ao longo do dia. “O maior segredo é consumir 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição.” Você pode facilmente ingerir essa quantidade com foco em proteínas magras, como 120 gramas de frango ou peru, 90 gramas de peixe, uma xícara de feijão ou um punhado de nozes ou sementes.

“Quando se trata de carnes com alto teor de gordura, como a carne vermelha, a American Heart Association recomenda apenas uma a duas porções por semana”, disse ela.

Por melhor que a proteína possa ser, ela é apenas uma parte do seu mix nutricional, por isso os especialistas enfatizaram a importância de buscar o equilíbrio. “Um erro comum que as mulheres cometem é gastar muito tempo concentrando-se em um aspecto da nutrição”, disse Jennifer Salib Huber, nutricionista registrada e médica naturopata licenciada cujo nome no Instagram é @menopause.nutritionist.